Hoeveel kcal heb jij per dag nodig?
Bereken je TDEE met de wetenschappelijke Mifflin-St Jeor formule. Een goed startpunt, maar onthoud: duurzaam afvallen draait om gewoontes, niet om tellen.
- Man
- 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × jaar + 5
- Vrouw
- 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × jaar − 161
Waar je energie heen gaat
Je totale dagverbranding is een optelsom van vier onderdelen. Het grootste deel, je rustverbranding, gebeurt zonder dat je er iets voor doet.
- 60%
- Basaal metabolismeAdemhaling, hartslag, organen in rust
- 15%
- Dagelijkse bewegingLopen, staan, huishouden, de trap
- 15%
- Sport en trainingWorkouts, hardlopen, krachttraining
- 10%
- VerteringEnergie om je voedsel te verwerken
Hoe we er bij Lean Clinic naar kijken
Calorieën kennen is nuttig. Calorieën tellen is iets anders. Voor de meeste mensen werkt calorieën tellen op de korte termijn wel, maar wordt het op de langere termijn een last. Zo ontstaat een dieet-gevoel, en daar willen we juist vanaf.
Onze focus ligt op duurzame gewoontes: voldoende eiwit, meer volwaardige voeding, minder ultra-bewerkt, betere slaap, meer beweging. Dat werkt vaak beter dan elke hap afwegen. Gebruik dit getal dus als oriëntatie, niet als dagelijks doel.
Calorieformules zijn schattingen met een marge van 10-15%. Hoeveel je echt nodig hebt verschilt per persoon, en verandert mee als je afvalt, meer gaat bewegen of ouder wordt.
Vuistregels voor mannen en vrouwen.
- Sedentair
- 1800-2000 kcal
- Matig actief
- 2000-2200 kcal
- Zeer actief
- 2200-2400 kcal
Afvallen: vaak 1400-1600 kcal. Niet structureel onder 1200 kcal.
- Sedentair
- 2200-2400 kcal
- Matig actief
- 2500-2700 kcal
- Zeer actief
- 2800-3200 kcal
Afvallen: vaak 1700-2000 kcal. Niet structureel onder 1500 kcal.
Gebruik je GLP-1 medicatie?
Dan zijn er een paar dingen om extra op te letten.
GLP-1 medicatie zorgt dat je vanzelf minder eet. Dat werkt, maar het risico is dat je tekort gaat doen op dingen die je lichaam wél hard nodig heeft.
- Voldoende eiwit
- Minder trek betekent sneller te weinig eiwit. Mik op 1,6-2,0 g per kg lichaamsgewicht om spiermassa te behouden.
- Niet te weinig eten
- Eet nooit structureel onder je BMR. Te weinig calorieën vertraagt je stofwisseling en geeft spierverlies.
- Duurzaam tempo
- Meer dan 1% lichaamsgewicht per week verliezen is vaak te snel. Overleg bij twijfel met je arts of coach.
Benieuwd of medicatie past bij jouw situatie? Onze artsen beoordelen dat tijdens een persoonlijke intake, altijd naast leefstijlbegeleiding door een coach.
Ontdek of je in aanmerking komtAlgemene informatie
over GLP-1 medicatie.
Hieronder een overzicht van de bekendste GLP-1 medicijnen. Dit is algemene, informatieve inhoud. Welke medicatie, dosering of behandeling bij jou past wordt altijd bepaald door een arts tijdens een persoonlijke intake, naast leefstijlbegeleiding.
Semaglutide is een GLP-1 receptoragonist, oorspronkelijk ontwikkeld voor diabetes type 2. Wordt ook voorgeschreven bij overgewicht en obesitas.
- Werkzame stof
- Semaglutide, een GLP-1 receptoragonist die lijkt op een natuurlijk hormoon in het lichaam.
- Gebruik
- 1× per week via een onderhuidse injectie met een voorgevulde pen.
- Doelgroep
- Geregistreerd voor diabetes type 2. Kan ook worden voorgeschreven bij overgewicht en obesitas.
- Werking
- Reguleert de bloedsuikerspiegel, vermindert eetlust en vertraagt maaglediging voor een langer verzadigd gevoel.
- Potentieel gewichtsverlies
- Gemiddeld 10-15% bij regelmatig gebruik en gezonde leefstijl.
- Bijwerkingen
- Voornamelijk misselijkheid, darmklachten en vermoeidheid. Deze nemen meestal na verloop van tijd af.
Deze medicatie is alleen beschikbaar op recept en dient gebruikt te worden onder professionele medische begeleiding. Een persoonlijke screening en regelmatige controles zijn essentieel voor een veilige en effectieve behandeling. De medicatie wordt niet vergoed door de zorgverzekeraar.
De meest gestelde vragen
over calorieën en afvallen.
- Hoeveel calorieën heb ik per dag nodig?
- Dat hangt af van je geslacht, leeftijd, lengte, gewicht en activiteitsniveau. Een gemiddelde vrouw heeft 1800-2200 kcal per dag, een man 2200-2800. Gebruik de calculator voor jouw persoonlijke getal.
- Moet ik echt calorieën tellen?
- Nee. Voor de meeste mensen werkt calorieën tellen op korte termijn wel, maar op lange termijn niet. Duurzame gewoontes, bewustere keuzes en meer beweging leiden vaker tot blijvend resultaat.
- Wat is een veilig calorietekort?
- Een tekort van 300 tot 500 kcal per dag geeft ongeveer 0,3 tot 0,5 kg gewichtsverlies per week. Dat is veilig en goed vol te houden. Een groter tekort werkt op korte termijn, maar zelden op de lange termijn.
- Waarom val ik niet af ondanks een tekort?
- Vaak wordt de inname onderschat en de beweging overschat. Vochtschommelingen en hormonale invloeden maskeren gewichtsverlies ook op korte termijn. Geef het minimaal 3-4 weken.
- Hoe nauwkeurig is deze calculator?
- De Mifflin-St Jeor formule is voor de meeste mensen tot op ~10% nauwkeurig. Je werkelijke verbranding kan afwijken door genetica en spiermassa. Zie het als een goed startpunt, niet als absolute waarheid.
- Wat zijn macronutriënten?
- Macronutriënten zijn eiwitten, koolhydraten en vetten. Bij gewichtsverlies is voldoende eiwit extra belangrijk (1,6-2,0 g per kg lichaamsgewicht) om spieren te behouden.
- Verschil BMR en TDEE?
- BMR is je rustverbranding: wat je zonder enige beweging verbrandt. TDEE is je totale dagverbranding, inclusief beweging en sport. TDEE = BMR × activiteitsfactor.
- Geldt dit ook als ik GLP-1 medicatie gebruik?
- Ja, maar met aandacht voor een paar dingen. Door minder trek is het risico op te weinig eiwit of te weinig calorieën reëel. Te snel afvallen geeft spierverlies. Overleg bij twijfel met je arts of coach.
Blog over medisch afvallen en leefstijl
Lees onze artikelen over medisch afvallen, leefstijl, voeding, medicatie, overgewicht, bewegen en gezond leven.
Orforglipron: de GLP1 pil voor gewichtsverlies
Orforglipron lijkt een veelbelovende dagelijkse pil (orale GLP-1-agonist) voor gewichtsverlies bij obesitas, als alternatief voor injecties zoals Ozempic of Wegovy. Lees over de werking, resultaten en status.
Ontsteking en obesitas: waar start de vicieuze cirkel?
Een diepgaande blik op de complexe relatie tussen obesitas en chronische ontsteking, hoe ze elkaar versterken, en hoe leefstijl en nieuwe behandelingen zoals GLP-1 medicatie deze cirkel kunnen doorbreken.
De volgende generatie afvalmedicatie: hoe werkt Retatrutide (Triple G)?
Retatrutide, een nieuwe injectie die op drie hormonen werkt (GLP-1, GIP, Glucagon), toont spectaculair gewichtsverlies tot 24% in studies. Lees hier wat het is en wat we weten.